もう少し。あともう少しで過去大会シリーズが終わる。これを入れて3回です。
2017年あいの土山マラソンで僕の本気を掛けた2回目のフルマラソンは桜散りました。
フルマラソンを完全に舐めていました。30kmを平地で1回走ったほどでは甘かったと痛感。もっと、山の練習をしないと攻略できない。こう思って2018年は練習を開始します。
当日の日記の前にどのような練習を経て大会に挑んだか概要を説明します。
当日までの練習日記とともに補足しながら説明します。
・8月のお盆、エントリーと共に練習開始
18/8/28
リベンジ土山マラソンにエントリーしました。とりあえずゆっくりなら32kmは走れました。キロ6分30ペースぐらいか。
太ももとハムストリングスと膝がかなり疲労。
スピードは全く出せない(キロ5分が限界)の疲れ。
スピード持久力が低下してないか不安になるところだ。
お盆にハーフを1km5分ちょっとで走りました。そのまま次週に上の32kmをゆっくり走りました。それまで週末は10kmしか走っていませんでした……
・練習スケジュールを作成して本格始動
18/9/2
今年はこれで、土山に再チャレンジだ！(下図)
昨日は、いきなり10kmを15に上げずに13kmで4分45ぐらいで刻む。
今日は4時からロング走。
キロ6分17から入り、5分40から50ぐらいで刻む。3時間20分で35km。
土日は土山コースをそのまま走るのでトレイルランに近いか。
4kmまで70mぐらい登り、12kmまで平坦、14kmまで激しい下り、16kmまで緩やかな登り、17kmまでコース最大難所の急激な登り、20kmまで急激な下り、32kmぐらいまで比較的平坦な田舎道、35kmぐらいまで登り……残り2kmを下る(歩き)。この後、39kmから42kmまでかなりきつい登りでゴールなコース。
昨年はキロ4分50ぐらいで刻みながら、30km手前で脹脛、太ももに違和感を覚え、32kmからスピードを落としたが35kmの登り途中で両脚の脹脛、前後ろの太ももがつって撃沈。
30km走はキロ5分で刻めたが平坦な道だったのでダメだったのかと思う。
だから、今年は毎週35kmを刻み距離と時間の不安を払拭しながらロングに耐える脚をつくり、来月にはこのコースで30kmキロ5分刻み仕上げて行こうかと考えている。目指すはサブ3.5。
4kmまで登り～の下りは登って下って、急激に登って下ってと土山の厳しさを物語っている。日曜日の30～35kmのロング走が持久力と脚養成の決め手で頑張った。本当に頑張ったんだ。。。
・まさかのあいつの再発
18/9/25
お盆からロング走を継続している。
毎週日曜に
ハーフ(神奈川の箱根駅伝コース)キロ5分15
ハーフ(土山ハーフコース)キロ5分15
32km キロ6分30
35km キロ5分50
とやってきたが、35kmやり終わった翌週の35kmに挑戦中に左膝外側に違和感。
24kmでリタイア。次の日は5mも走れないほどの激痛。
ちょうけい靭帯炎を12年振りに再発。ロングな上に高低差170mもある土山のアップダウンは相当足にきたようだ。
なんてことだ。昨年の僕は嘆いた。魔法のインソールを入れたシューズはまだ残っていたので、それを履くが…..治らない。シューズを修正…..関西も関東も店が閉店していた。途方にくれた…..
・時代は進化していた。自動矯正用インソールの登場
試合まで2ヶ月を切っていたので絶望だったが、ランナートというトレーナーのブログや動画を見て以下を実施。
・過回内(膝が走る時、内側に入り過ぎてしまう現象)を矯正するインソール導入
・macdavidの膝上サポーター導入
・ちょうけい靭帯の筋膜リリース(テニスボールをちょうけい靭帯の筋肉部分に全体重乗せてほぐす。叫びたくなる激痛)を朝晩走る前に実施
・過回内を抑制するためのランニング矯正トレーニング(腰で走るためのスクワット、脚のブレを防ぐ中臀筋トレ)を毎日実施
対処し始めは2kmまでずっと痛みが出ていて3km以降に消えていったりして、10kmぐらいまでは走れた。が、痛い状態。
怪我した週末は恐る恐るロング走をして1km,2km,3km痛い…4km,5km……8kmで痛み無くなり29kmまで行けた。キロ6分ぐらい。
その後も様子を見ながら回復度合いを確認して、次の週末(3日前)に30kmのロングをキロ5分35で刻む。走り始めは違和感あるが、痛みは軽減しており気にならなくなってきた。あと40日ぐらいだが、走りながら治せそうだ。
12年前からインソールややった事の存在を知っていたら2ヶ月も休む必要は当初なかったんだろうな…。
しかし、ランナートのトレーナーの動画が熱い。
http://runart.jp/formthotics/
これが導入したインソールの紹介サイトだけど、何故、ちょうけい靭帯炎が発生するのかメカニズムを説明した上で根本対策としてインソールを使う事が紹介されているので説得力がある。
木村さんという方が20分以上かけて動画で熱く語っているが、中でも
「通常医者に行くと…
ちょうけい靭帯が炎症起こしてますね。
しばらく運動は控えてお休みしてください。
と整骨院や接骨院では言われて終わり。
そりゃあ、休めば痛みが治るのは分かるっちゅうねん！こっちは、走りたいんだよ！！」
というランナーの叫びを語っている部分とか激熱。走りながら、ちょうけい靭帯炎(通称ランナーズニー)を治すために、インソール以外にも沢山のケアや筋肉強化や姿勢改善の方法をやはり何故のメカニズム、真因を確認しながら分かりやすく熱く説明してくれているのでこちらも熱くなる。
大会まで頑張って鍛えていこうか。
距離に対する不安は消えてきた。
途方に暮れたのですが、時代は進みなんと矯正用インソールが出ていたのです。また、筋膜リリースや中殿筋トレーニングなど故障しない走りをするために、ケアを行う知識と知恵が僕に付きました。今でも継続しています。ただ、完璧ではありません。
・練習は続く
10/23
試合2週間前の週末は、ハーフ。脚を使わずにキロ4分50狙ったが結果はキロ4分55程度(1時間43分47秒)
走り終えて余力はあるけど、もう一本ハーフ分あるかは……。
11/1
あいの土山マラソン3日前。
先週は15kmをキロ5分→4分50→4分40と5km毎にビルドアップ。
今朝5キロ4分30で刻む。
明後日2キロぐらい走って備える。
脚の痛みはない。風邪が治りきらず喉が痛い。
早く帰って寝たいが……色々忙しい。
昨年は33kmでつったようだ。
今年は再発しないよう30kmを6回は走りこんで、尻や股関節で走るのも覚え始めたので、ランナーズニーが出なければいけると信じている。
当日を迎えます。
【当日】
11/4
結果はまた惨敗。つり対策の漢方をハーフ場所で落としたのが痛すぎる……
38km付近でふくらはぎに違和感……キロ7分まで落として様子みたが……41kmで歩いてもつりまくり激痛。3時間35分であとすぐそこなのに…一歩歩いて激痛と叫び、動けない。左太ももつって何も出来ず。結果は4時間18分で最悪。去年より走り込みまくったのに、これは悔し過ぎて何も考えられん。
当時を振り返って…
1km毎のラップを刻む気力すらないほどショックを受けました。せめてサブフォー。4時間切りはもうあと数百メートル。
今3時間35分なんだ。
歩けば3時間40分は軽い。
歩けばるんだ。
歩ければいけるんだ！
なのに何故脚が動かない！！
畜生！！！！
ちくしょぉぉぉぉぉぉぉぉぉ！！！！！！！！！
僕の脚はあと数百メートル手前で40分動きませんでした。サブ3.5は無理でもサブフォーの自己ベストは余裕で更新はできたはず。それを逃すとは…..涙が流れました。記録証は勿論撮影していません。
【追記:土山マラソンのプチお勧め情報】
・大会申込にふるさと納税制度が利用できる事 → 5000円の申し込み料の節約になる！
・土山茶の無料参加証がある →地元産のお土産は◎(下の画像のやつが毎年配布されます)お茶美味しい
ふるさと納税では2万の寄付で申込できます。
あいの土山マラソンふるさと納税紹介
以上です。
