【マラソン16.】2019年 「岐阜 木曽三川マラソン」フルマラソン 自己ベスト34分更新! 3時間25分22秒!


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大会結果記事シリーズもいよいよ大詰めです。今回は僕が13年振りに自己ベストを34分更新した木曽三川マラソンについての記事です。

・絶望からの決意

12年振りにフルマラソンに挑戦してサブ3.5に向けて挑んだ

・2017年のあいの土山マラソン
・2018年のあいの土山マラソン

2回のフルマラソン。
1年目は30km走を1回こなしコースをハーフ程度試走して挑んだ。33kmで両ふくらはぎがつり、36kmで両ふくらはぎ、両前ふとももがつり生涯忘れない激痛を経験して沈んだ。


2年目は悔しさをバネに30km走の本数を増やし挑んだ。つり対策の漢方を落とした不安もありつつまさかの41kmちょっとのゴールの目と鼻の先で両ふくらはぎがつってその場で40分動けず。サブ3.5は無理でも3時間40分など大幅な自己ベスト更新も絶たれて沈んだ。


もうフルマラソンやるのを辞めようかと思いました。でも

・せっかく30km走れる身体と脚が出来た
・今、練習なら1km5分台前半では超長距離を走れる。今辞めるのは勿体ない。
・2年間練習してきた自分の努力をムダにするのか?

ここで諦めるわけにはいかない。
土山はハード過ぎた。普通のフルマラソン大会ならば、サブ3.5は狙えないだろうか?そう思って18/11/4のマラソン直後の夜に木曽三川マラソンに申し込みました。


どんな手を使ってもいいのでサブ3.5は達成したかった。木曽三川マラソンに申し込んだ理由は以下です。

・コースがフラットで走りやすい
・好タイム、自己ベストを出されている方が多い
・開催が1月末で11月初旬からの脚の作り込みに時間がかけられる
・周回コースなのでゴールがイメージしやすい
・周回コースなのでセルフエイドステーションが作れる(もう、つり対策の漢方は落としたくない)
・申込人数が少なく(2000人程度)自分の走りが出来そう

こんな理由からでした。2年連続で30km以降の壁に殺されたので(30km以降で急な坂だと脚が死んでしまう)確実にサブ3.5を達成する方法をずっと考えていました。

・9週に渡る35km走の実践

冷静に考えてみます。何故、フルマラソン42kmを走らないといけないのに練習では30kmしか走らない人が多いのか?30kmということは

・残り12.195km

も本番では追加で走らないといけないのです。自分の練習を思い出します。日々、土曜日は12km走しています。それが倍になって走れるか?日曜の30km走を走った後に残り12km走れるか?2回目の土山マラソンの2週間前にハーフを走ったが、もう一本ハーフ走れるか?

・答えはNoだ

しかし、かといって毎週42kmも走ると流石に脚が死んでしまう。いつも長距離走り終わった後に12kmも走る。と思うと気が重い。悩んだ挙句距離を伸ばしていく時の感覚を思い出しました。大体、5kmずつ距離を増やして練習しています。その時実感しているのが


・5kmいつもより多めに走っても、その5kmのタイムはほぼイーブンペース


ここに着目して40kmまではイーブンペースで刻める持久力と脚腰を鍛えようと思いました。残り2kmならば、あと2kmならば頑張れそうだと思った。

ここから35km走の開始です。
2週間脚を休めた後に1km6分から入ってイーブンペース5分30秒で35kmを走る練習から始めました。飛ばし過ぎなので、30kmまでは飛ばさない考え方で初めは楽なペースで入る事を心掛けました。以下は覚えている限りの35km走の平均ペースです。

1週目:5分31秒
2週目:5分28秒
3週目:5分24秒
4週目:5分19秒
5週目:5分12秒
6週目:5分08秒
7週目:4分56秒!(この日は神奈川に帰省しており、終始フラットで走りやすいコース)
8週目:4分59秒
9週目:4分58秒(アップダウン
あるコースでもなんとか、サブ3.5ペース刻めたぞ)

7週目の12/31に地元で走った日記が残っていました。

【18/12/31の35km走】
帰省35km走。
今日で7周目。

はじめの10kmは早めに入りキロ5分00〜4分56ぐらい。11km〜16kmぐらいはキロ5分03〜11ぐらいに落ちた。
17km〜20kmはキロ5分イーブンペース。21kmから調子が出てキロ4分53、4分53、4分53、4分45〜48で32kmまで持続。25〜31ぐらいまで腹が痛いが乗り切った。33km〜35kmはキロ5分3〜4分58で終了。

結果は2時間52分38秒。
キロ4分56秒ペース。残り7kmをキロ5分6で刻めばサブ3.5が見える。

7週前は3時間13分だったから良い感じで上がってきたわ。
走り終わって脚にダメージはあるが、まだ走れる感じ。持久力上がってきたか?

岐阜の木曽三川マラソンまで3週間。


初めてサブ3.5ペースで35kmを走り切った時はモチベーション上がりましたね。


練習では補給戦略をこのように展開しました。

・14kmで250mlのスポーツドリンク吸収
・14.5kmでアミノ酸系のゼリーを飲む
・30kmで250mlのスポーツドリンク吸収

30~35kmはいつも飛ばすようにしました。後半上げるネガティブスピリットです。


・19年1月20日 決戦の日

朝5時に起床し、6時に家を出て会場まで向かいます。集合場所がよく分からず迷いましたが相当早く出ていたので十分準備はできました。当日分かりましたがこの試合の良いところは

・レース直前まで暖かい建物の中にいられる
・建物からスタート地点まで歩いてすぐ

です。大きな大会だと10分など待たないといけないので真冬の寒さは応えます。当日、雨も降っていたのでなおさらです。

それでは当時の日記を見てみます。

【当時の日記】
岐阜県海津市の木曽三川マラソン走ってきました。フルマラソンはこれで4回目。
前回、土山を本気で練習して破れたので、ならば更に持久力向上だと9周に渡り35km走を断行。

結果はサブ3.5(3時間30分切り)達成!

以下はレースコンディションなど。
常にフラットな10.5kmのコースを4周する。序盤から3kmぐらいまで風が強くきついが、5kmのコース折り返し地点からは走りやすい。10.2kmぐらいで折り返しの登り下りがあるぐらい。

以下、レース展開。

サプリなどの補給経過
9km(アミノバイタル)
18km(アミノバイタル)
27km(メイタン)
32kmでつり対策漢方を念のため吸収
36km(アミノバイタル)
でゼリー吸収

給水経過
2km
8km
11km(マイボトル)
13km
19km
21km(マイボトル)
23km
29km
32km(マイボトル…500mlペット空に)
34km
39km
2kmから8km毎に給水がある。給水は水のみ。河川敷のコース上に自由に飲みものが仕掛けられる。

故障懸念
シューズの横幅や甲が狭く、20km過ぎまで右脚の親指から中指が痛かった。メイタンダッシュのタイミングで腰を入れた走りに変えてから無くなったが。
摩擦?の影響で右脚のカカトに違和感。靴下が破れ豆が出来た。もう少しで血だらけになるところに。

1週目は抑えて入ったがペースはキロ4分52ほどとフラットなので抑えても出る。
2週目はまだ3,4週目があるのか…というのと風に気持ちが削られ気味。
3週目は序盤耐えて25km過ぎから調子が出てきた。メイタンゼリーはパワー爆発させるのに最適とあらゆるブログで見たので、27kmから勝負のメイタンゼリー投入。暫くキロ4分48秒で刻めた。
4週目は残り10kmからでも気持ちが萎えずいけた。流石に38km過ぎから股関節周りがきつくなってきて、記録4分55から5分で刻みゴール。
4周目ラップを最速に出来たので目標の後半上げるネガティヴスピリット達成
やはり、35km走の超練習を9周に渡りやってきたのが後半上げられる原動力になった。
ここからフルの練習を本格的に始める
この大会を照準に毎年出よう。今度はサブ3.15だ!









レース2日後の記録振り返りです↓

【記録振り返り】
木曽三川マラソンを振り返る

疲労分析
前太ももの外側に強い筋肉痛(通常35km走ではない)
足の甲に疲労(同上)
ふくらはぎは筋肉痛軽度
中臀筋に疲労
後ろ太もも(ハムストリング)に中度筋肉痛(35km走よりも強め)
両腕の上腕二頭筋の肘側に中度筋肉痛(左側がきつめ)

前太もも筋肉痛は28km過ぎのスパートが長かったのと、レースで全体ペースが若干早めになったのが原因か? スピード不足は感じる。

レース展開
42.195km全てペースを大幅に落とさず走れたのは熱い。過去3回はいずれも30km過ぎで減速して歩いたので、とても嬉しい。35km走はどこのマラソン練習本にも書いてない、変人トレーニングだが明らかにやって良かった。30km走しかしていないと本番ではまだ12kmもある。と思うと気持ちで負ける。
でも35km走っておくとあと7kmだけ。7kmなら5kmは頑張れば後2km。2kmならあと10分と思えたのは大きい。

28km過ぎのスパートも気持ち良かった。それまで延々と抜きつ抜かれつしていた中から飛び出して後は抜きまくり。これは気持ちいい。ネガティヴスピリットの真髄はここか!

タイム(GARMINのマイル計なので1kmは1013m毎のラップです)

4分56.42
4分51.35
4分49.32
4分53.72
4分54.95
4分52.18
5分01.19
4分55.25
4分58.54
4分58.54
10km
4分55.55
5分03.74(風が強い)
5分02.04
4分59.69
4分53.35
4分52.70
4分56.45
4分59.75
4分59.10
4分57.61
20km
4分56.48
5分04.02(風が)
5分03.26
4分55.03
4分56.40
4分56.74
4分53.64
5分02.42
4分49.67(スパート開始)
4分44.97
30km
4分55.95(風が)
5分01.77
4分53.34
4分54.27
4分51.74
4分53.67
4分48.91
4分55.14
4分55.53
4分59.68
40km
4分55.78
3分05.35

3時間25分25秒

平均ペースは4分51.5秒か。あと8秒縮めれば3時間20分切りが見える
ここが次の目標だ。

付けている時計がマイル表示で0.63マイル毎のラップだから、実は上のタイムは1013.67メートル毎のラップ。多分、実際は3秒ほど1000メートルのラップは早い


当時を振り返って
念願のサブ3.5達成です!当日は最初から最後までずっと雨が降っていて河川敷の風が強かったのですがコースがフラットでいつもの35km走より楽だったので安定した走りができました。

この大会の参加証はなんと大根です。大根が軽トラックいっぱいに積まれていてセルフで取ります。最後の方では余った大根をもう一本持って帰って良いとお達しが出ていたので2本持ち帰りました。

周回コースというのが本当にいいです。ゴールまでの距離とコース内容が把握できるので戦略が立てやすい。スパートのしどころが分かる。セルフエイドが置けるのもいいです。

努力が実ったレースでした!感動を有難う!朝活に精を出せる環境を構築する事に協力してくれた家族に感謝!です。

以上です。 全世界のランナーに幸あれ!!

【当日の河川敷周辺:雨が降りそう】



【参加賞の大根:美味しかった】

【記録証:4週目が一番早いのが嬉しい】

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