サブ3.15～3.10を狙うためのダニエルズのランニング・フォーミュラを参考にした練習検討

2020年1月末に中学校のトラックを130周走って達成したサブ3.2から3ヵ月が経ちました。

3時間16分31秒 フルマラソン一人旅 ！？グラウンドで自己ベスト更新！【株マラ日記50.】

 

1ヵ月は疲労抜きのため日曜のロング走は30kmではなく15～25kmで1km6分30～5分30秒程度のジョグをこなして回復させました。

その後、2月末から30km走を再開し

1km平均ペース5分05秒

1km平均ペース5分00秒

1km平均ペース4分50秒

1km平均ペース4分48秒

1km平均ペース4分47秒

1km平均ペース4分46秒(先々週)

と徐々にロードでの30km走のスピードを上げてきましたが疲労が蓄積したせいか、この週の木曜、土曜のペース走が共に10秒以上落ちました。相当に苦しい…。

そこで先週は30kmを走るも1km6分で若干回復。

今朝また30km走に挑戦しました。が20kmで撃沈。(平均ペース4分50秒)

疲労が蓄積されて故障気味です。何か

 

• 程よい強度で
• 疲労がたまり過ぎず
• 走力が徐々に上がっていく

 

こういう練習方法を考えないと故障を繰り返してこれ以上の走力アップは図れないと危機感を覚えてダニエルズのランニング・フォーミュラに関する練習を参考に組立てたいと思います。

 

本記事の対象者

ざっと知った知識を元に練習内容を組み立てたいと思います。

 

 

 

1.今までの練習内容

サブ3.2目標持と大きく変えておらず以下のような形です。

 

• 月曜:疲労抜きのスロージョグ6km(1km6分～6分30秒):30分前後
• 火曜:休養
• 水曜:ジョグ6km(1km5分45～5分25秒):30分前後
• 木曜:グラウンドでスピード走(1km4分00～4分10秒で6～8km)、前後1kmのジョグ:50分前後
• 金曜:休養
• 土曜:ロードで勇気のペース走12km(1km4分25秒前後):53～54分程度
• 日曜:30km走(1km5分で入り、1km4分45秒以下目標で上げていく):2時間20～25分程度

 

木、土、日がポイント練習ですね。グランドで走るとロードで走るよりも1km辺り10秒ほどペースが上がりタイムトライアル的に上げていこうと興奮気味になります。

今朝のスピード走

3分52
3分55
3分59
4分01
4分03
4分05
4分03

やはり30km走をジョグにして回復させた成果が出てそう。

息はかなり切れ気味だけどスピードは出た。

グラウンドで良いので今年中に10km40分切り狙いたいな

— ケン@投資家ランナー毎日更新100日突破 (@IEer41019274) April 22, 2020

 

この2週間前もグラウンドだと1km4分05秒前後で7km走をこなせてかなり盛り上がりました。

キツイのが土曜。アップダウンが結構あるのでペースの割に息切れが激しく、腹痛にも襲われてこのペースでこなす事が出来ない事も良くあります。

日曜は土曜よりはゆっくりで走れるという感覚でスタートするのですが、15km～20kmを超えた辺りから辛くなってきて25kmを超えると膝が重くなります。ジェルを補給していないと急減速します。

 

日曜酷使するため、月曜はまともに脚が動かずに超スローペースになります。

水曜で回復しますが、回復しきれない時は木曜のペース走のタイムが落ちます(1km4分15～19秒程度に。)

 

今までの練習は大体、良い状態を出せてもその翌週には悪化するというのがパターンとしてあったと思います。

 

これを自分なりに課題を分析すると….

• 木曜のペース走の後、ジョグを挟まずに土曜のペース走はペース走連続となりきつい(走れるかな….と緊張してしまう。疲労が何となくある感じでもある。)
  →ペース走が2連続となっているのでプレッシャーがかかる。
• 土曜のペース走は起伏があるためペースが安定しない。ペースの乱れ、体勢の乱れがある
  →ロードは起伏に富んでいるため、タイムを狙うべきではない。ロードでハイペースを出すと故障しやすくなる。ダメージもペースが速いと大きい。
• 日曜は先週よりも早く！と気負ってしまい15～17km以降が辛く撃沈してしまう。脚が止まる事がある
  →フルのレース2～3ヵ月前の状態を繰り返す事でスピードがスパイラルアップで上がるという錯覚を信じている。実際はダメージが蓄積され故障する。(もしくは、疲労のせいで目標が達成できずモチベーションが下がる)

 

要は

1. ペース走はアップダウンが無い平坦なところでやるべき(ペース安定、故障対策)
2. ペース走2連続はきついので間に疲労抜きのジョグを入れるべき
3. ロング走で追い込み過ぎ。そのため月曜、水曜でも疲労が抜けない。

 

こんなところが課題だと思う。ここだけでも練習方法の見直しが何となく見えてきます。

 

 

2.ダニエルズのランニング・フォーミュラ

自己分析はある程度できたけど、実際にサブ3.15、サブ3.10を目指す練習って科学的にまとまったものはないだろうか？

自分の練習方法が適切なのか不安。

そう思ったので色々とネットを見て調べました。

超参考になったのが「ハシルコト」を運営されているこの方の2つの記事。

VDOTとは何か。練習強度の指標にするメリットと練習内容

3時間15分切り(サブ3.15)の為の練習を考える

 

VDOT(最大酸素摂取量)を元にした練習計画

 

VDOTという指標を使って練習の強度やレパートリの説明をされています。実はこの記事以外に30km走の適切な走り方は？って思って30km走の練習記事も先月見てました。

ダニエルズという方はマラソンの練習記事を見ていてよく見かける方です。

今の自分の走力から適切なトレーニングペースが分かるVDOTという指標を使われています。これを元に練習計画を立てれば

• 故障を軽減し
• 長く続けられ
• 徐々にスパイラルアップしていく

事が出来る白物です。

ダニエルズさんはVDOTの値を元に

• Eペース:基礎を養う比較的ゆっくりとしたペース(しかし、LSDよりは若干早い)
• Mペース:フルマラソンのレースペース
• Tペース:閾値走。5kmレースのようなハイペース走
• Iペース:インターバル走のペース
• Rペース:レペティションのペース(1本全力で走った後、完全休養する練習)

を設定されています。

僕の場合、今の実力がサブ3.15に若干満たない程度なのでVDOT値は48程度です。サブ3.10だと50が目標です。ここを想定すると各ペースは

• 5km:19分57秒
• 10km:41分21秒
• ハーフ:1時間31分35秒
• フル:3時間10分49秒
• Eペース:5分18秒
• Mペース:4分31秒
• Tペース:4分15秒
• Iペース:3分55秒
• Rペース:87秒(400mタイム)

となっています。ハーフは1分程度、フルは6分程度足りませんが5kmと10kmは達成できているペースです。

大事なのはE～Rのペースです。要はEペースに適した練習は5分18秒を目安に走りなさいよと言っていると理解しました。

E～Rペースの練習内容を考えると

• Eペース:ロング走や普段のジョグ
• Mペース:フルマラソン大会1ヵ月前に追い込む本番の練習ペース(25～30km)
• Tペース:20分ほどを無理なく走り切れる程度のペース走(ダニエルズさん曰く、Tペースは20分程度で収めるのが適切だとか)
• Iペース:1kmのインターバル×5本において、5本とも完走可能なペース
• Rペース:400mレペティションで走り終えられるペース

となっています。今までの感覚からするとだいぶ楽に思えます。(木曜のペース走はVDOT52のタイムトライアルペース)でも、それでよいのかと思います。楽に思えるという事は

• 故障のリスクが低く
• 長く続けることが出来る

事を意味しています。プレッシャーがかからない訳ですね。

これを基本に自分の課題と向き合いながら練習計画を立てれば良いと考えます。

 

 

3.今後の練習計画

普段の練習計画から

• ペース走はアップダウンが無い平坦なところでやるべき(ペース安定、故障対策)
• ペース走2連続はきついので間に疲労抜きのジョグを入れるべき
• ロング走で追い込み過ぎ。そのため月曜、水曜でも疲労が抜けない。

という課題を見つめ

ダニエルズさんの

• 5km:19分57秒
• 10km:41分21秒
• ハーフ:1時間31分35秒
• フル:3時間10分49秒
• Eペース:5分18秒
• Mペース:4分31秒
• Tペース:4分15秒
• Iペース:3分55秒
• Rペース:87秒(400mタイム)

 

こんなところを考えるとフルの試合前検討の9月辺りまでは、以下のような練習に切り替えようと思います。

• 月曜:Eペース(5分18秒前後)で8km
• 火曜:休養
• 水曜:Tペースより早め(1km4分前後)で7～8km走(スピード持久力強化)
• 木曜:Eペース+α(5分18前後)で8km
• 金曜:休養
• 土曜:Tペースで10km～12km走
• 日曜:Eペース+α(5分18～5分28秒)でロング走(25～30km)

水曜と土曜はグラウンドで練習し、平坦なところでやる(故障対策とハイペースでのペース安定と体勢維持)

水曜が疲れてくるようなら

• 月曜:Eペース(5分18秒前後)で8km
• 火曜:休養
• 水曜:Tペース(1km4分15前後)で7～8km走(スピード持久力強化)
• 木曜:Eペース+α(5分18前後)で8km
• 金曜:休養
• 土曜:インターバル走(1km3分50～55秒)×5～7本
• 日曜:Eペース+α(5分18～5分28秒)でロング走(25～30km)

としたいと思います。日曜は疲れていたら1km5分30秒でいいので刻もう。と思える程度にしておく。

あと、水曜と土曜は雨でグラウンドがぬかるんでいる時があるのでこの場合はロードで比較的平坦なところをTペースでこなすようにしたいと思います。

調子が悪い時に無理をせず若干強度を落とす事も考えないと続かないので。

暫くこれで疲労と走力がどうなるか様子を見ようと思います。

月に1回は

• ハーフ
• Mペースでの30km走

どちらかはやってみたいと思いますが、疲れが溜まってないなと思った時ですね。

 

30km走をMペースでこなさないと走力が落ちる不安があるのですが、ダニエルズさん曰く30kmをMペースでこなしてもEペースでこなしても持久力向上効果はあまり変わらないそうです。

 

この辺のメカニズムがよく分からないので、以下の本を実際に買ってみたいと思います。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ[本/雑誌] (原タイトル:Daniels’ Running Formula 原著第3版の翻訳) / ジャック・ダニエルズ/著 篠原美穂/訳 前河洋一/翻訳監修 楽天で購入

 

サブ4が中々切れない、サブ3.5が目指せない方にもおすすめの本なので気になる方は手に取ってみては如何でしょうか？

僕は今週の楽天お買い物マラソンに合わせて買います。

 

最後に本記事の対象者を振り返ります。

 

本記事の対象者

 

以上です。

フルマラソンに真面目に取り組む全てのランナーに幸あれ！

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