ナイキプラスで日々のマラソンのデータを吸い上げて記事化しています。8月は22ランで294kmでした。
8月は中盤以降、酷暑に悩まされます。僕は滋賀県でも標高の高めの山合いに住んでいるので夏は涼しいはずですが、今年はここに越して間違いなく一番暑かったです。
暑いというのはマラソンにとって死活問題で死にそうになります。なので、走るのは基本朝の早い時間か夜です。僕は大体5時前後にいつも走っていますがそれでも暑い。
暑すぎるとどうなるかというと….
スピード練習では、3kmもしないうちに身体が暑くなりすぎて息切れと汗が止まらず失速しやすい。一度失速すると中々復帰出来ない。5km、6kmと走り続けていると暑すぎて息が続かない。
ロング走では20km以降に7時になってくるので気温が上昇して体力が相当に奪われてきます。喉の渇きも激しく、暑すぎてフラフラになります。ゆっくり走っていても…。
夏の練習方法は来年以降考えないといけないですね。きっと
- スピード練習中心
- かつ、短距離短期間での高負荷の練習(インターバル、レペティション)
等が良いのでしょう。来年は30km走は月2ぐらいにしてインターバル(400m,800m)やヤッソ800等を取入れたいと思います。来年はもし、今年中に3時間10分が切れたらサブスリーを狙いに行きたいと思います。クソ真面目に。
スピード練習を元にナイキプラスのラン分析
このとある8月13日のスピード走の日のデータを元にナイキプラスの機能を少し見てみます。この日は暑すぎた事、最近7kmを走り切る事が出来ない事から、敢えて5kmを目標にする。その後1km休んで2kmは次のペース走のペースを意識する。といった組立にしています。
そこまで暑くなかったため5km(2～7km)の平均ペースは3分56秒。5kmの練習自己ベストです。この日は寝不足も無く普通の体調だったと思います。1kmクールダウンした後残りの2kmは土曜の12kmペース走を意識して走る。これもこれぐらいかな…という少し余裕をもって走ってもかなりハイペースな好調期でした。
この記録、ナイキプラスでは心拍数と高低差が見れました。
- こちらが高低差。既に標高260mの位置にあるんですね。グラウンドしか走っていないのに高低差6mもあるのか？これはデータのバグに思えます。±1ｍ程度かと思います。
- こちらは心拍数のデータ。これが非常に興味深いです。5kmペースの序盤は1km3分51や53だけど心拍数は170程度。距離が伸びるにつれてスピードは若干落ちてくるのですが心拍数は上がり続けて最後の1kmは178まで上昇しています。終盤はいつも相当苦しいのはこれですね…。
- 最大心拍数は大体220-年齢と言われています。僕は37歳なので183が最大。178というのは最大心拍数の97%なのでいっぱいいっぱいですね。スピード練習は95～100%が良いと言われているので適正水準とは言えます。…非常に辛いですが。
- これを使って、ハーフや30km走も見てみると自分の実力がより適切に判断できると思います。
- ちなみにフルマラソンでは160前後で走るのが良いとされています。1km4分３０秒で走ってこの水準に収まってくれれば今の自分としては一番良いです。
9月からは11月にハーフ、12月にフル、1月末にフルを走る予定で練習していきます。今年はコロナで大会は無いのでグラウンドを使ってセルフ記録会をします。目標はハーフはサブ90、フルはサブ3.10です。
ハーフは調子が良く腹痛が起きなければ切れる予感。(今年春に挑戦した時は1時間30分台(自己ベスト)でした。15km以降腹痛に悩まされました。)
フルは1km4分30秒というペースで刻みきれるかが不安要素。これから30kmのペースを上げていきますが、そもそも上がるかどうか。昨年は練習での平均最速ペースは1km4分42秒、大会本番は4分41秒。1月末のセルフ記録会では3時間16分台。(自己ベスト)です。
投資家とランナーに幸あれ！
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