【15km走ベスト更新！1km3分56秒】2021年4月のマラソン走行距離 274km

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2021年4月マラソン振り返りです。

• 4月の走行距離は274.4kmでした。
• 30日間で21ラン実行。
• 平均ペースは1km4分53秒。
• 22時間218分走りました。   

週末の32km走では、緩急を付ける事にしました。グラウンドを走る時は記録に挑戦して1km平均4分04秒を最終ターゲットにマラソンペースで走ります。

これをロードでも出来ると熱いのですが、ロードで走っているのはアップダウンが激しいところなのでスピードが出ずなので、持久力強化のためにEペースで走る事にしました。(1km平均4分55秒程度)　そのため、先月より平均ペースが20秒程度低下しています。

4月は寒すぎず暑すぎずとても走りやすい季節でしたね。木曜のスピード走、土曜のペース走で好記録が出やすくなっています。今回は、15km走で自己ベストが出たので振り返りします。

15km走自己ベスト更新！1km平均3分56秒

• これでは平均ペース3分59秒となっていますが、15km走り終えた後の140mを歩いて、Nikeプラスを切り忘れたためこうなっています笑
• 土曜日の15km走はレースペースよりも早いペースで一定期間走り続けられる力を付ける事を目的として毎週走っています。要は閾値走というやつです。
• スピード持久力の強化とマラソンペースを余裕を持って走る感覚を身に付けるのが目的です。
• 15km走の走り方に癖があります。そこも記録を振り返りながら見てみたいと思います。
•  

ラップ表示を振り返ります。

• 入りの1kmは木曜のスピード走の後に、少し軽めの感覚で入るようにしています。
• そのため4分06秒。感覚としては普通でした(調子が良いと1km4分とかになります。)
• 1km平均3分55秒を15km走の目標に走っているので、2km以降少し上げ目の意識で望むと3分44秒。早すぎだろうと後は慣性で走りますが….
• 3～6kmまでは3分50秒切り、8kmまでは4分切り。8km以降、グラウンドを反対周りに切り替えています。
• 何故かよく分かりませんが、逆向きに走り始めるとタイムが悪い時があります。今回もそのケースで9km以降は厳しい状態となりました。
• 1km4分超えです。9kmでは疲れも出てきているので、タイムを見てこれ以上は落ちてはイカンと気合を入れて下げ過ぎないように努めます。

• 12km4分10秒。大体いつも8km以降の折り返しから12kmぐらいまでは辛いのでタイムも同じように辛い状態です。残り3kmぐらいになるとあと、3kmという感覚で少しずつ上げる事ができ、残り2kmの段階では最後は飛ばすという感覚が身に付いています。
• 今回も最後の15kmは1km平均3分55秒を意識して、飛ばしました。

結果は1km平均3分55.2秒と若干目標未達ですが自己ベストが出ました。

1km平均3分55秒はハーフマラソンで出したい目標でもあります。これが出せれば、Nikeプラスは実測1kmより5秒ほど早いので、実力ベースでは1km平均4分。平均4分でハーフを走れれば1時間25分切り。

ハーフを1時間25分で走れれば、これを2倍して+10分したのがフルマラソンのタイムと言われています。要は3時間切りでフルマラソンが走れるようになります。生涯目標です。あと、もう少しです。

ハムストリングスや腰痛対策のケアは継続課題です。

投資家とランナーに幸あれ！

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